Weibliche Hormone im Krafttraining
Weibliche Hormone im Krafttraining
Phase 1: Menstruationsphase
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper hat die Produktion von Progesteron eingestellt und stösst nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett sausen zu lassen.
Wie trainieren?
Du solltest die Intensität während der Periode deutlich herunterfahren: «Hartes Krafttraining während der Menstruation kann deinen ganzen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Und es kann deinem Körper schaden, weil der Östrogenspiegel so niedrig ist und schützendes Estradiol fehlt», sagt Coach Knebel. Estradiol gehört den wichtigsten weiblichen Östrogenen und spielt im weiteren Verlauf des Zyklus noch eine wichtige Rolle.
Auch auf Bauchtraining oder anstrengendes High Intensity Training solltest du während der Periode verzichten, da dies Menstruationsbeschwerden verschlimmern kann. Setze lieber auf lockeres Ausdauertraining (60-75% der HF max.), Yoga und Stretching.
- Menstruation – Tag 1-7
Eisen, Vitamin C, Magnesium, gesunde Fette, Vitamin A
Food-Tipp:
Grünkohl, Spinat, Mangold liefern Eisen, Kalzium und Magnesium.
Bananen heben die Stimmung!
Omega-3-Fettsäuren in Lachs oder Walnüssen können Regelschmerzen entgegenwirken und Avocado stillt den Heisshunger!
Phase 2: Follikelphase
In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiol Spiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Du fühlst dich stark, selbstbewusst und kommunikativ.
Wie trainieren? «In der Estradiol Phase kannst du mit voller Power trainieren. 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Denn das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testasteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert.
Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt bei Frauen in dieser Phase besonders hoch ist. Deshalb zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, HIT oder Spinning jetzt besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7-10 Tage an und endet mit dem Eisprung.
- Follikelphase – Tag 8-14
Proteine, probiotische Lebensmittel
Food-Tipp:
Leichte, frische und entgiftende Gemüsesorten. Um den Östrogen Stoffwechsel zu unterstützen, kannst du Lebensmittel essen, die einer Leber guttun; Spargeln, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl.
Phase 3: Ovulation (Eisprung)
Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestossen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle.
«Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt», sagt Knebel.
Wie trainieren?
Nach Gefühl. Mit dem Eisprung stellt dein Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Hör in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heisshunger auftreten.
3.Ovulation – Tag 14
Ballaststoffe und Antioxidanten
Food-Tipp:
Low-Carb Ernährung mit vielen gesunden Fetten und Ballaststoffen, damit der Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist und überschüssiges Östrogen vermieden wird.
Phase 4: Lutealphase
Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel, ein anderes Hormon zu produzieren; Progesteron.
Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten.
Der leere Follikel im Eierstock schrumpt und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen.
Die Folgen sind häufig PMS, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Dein Ernergielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb solltest du in dieser Zyklusphase die Trainingseinheit deutlich reduzieren.
Wie trainieren?
Weniger bzw. leichter. «In der Lutealphase kann anstrengendes Krafttraining dem Körper sogar schaden, weil die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder wegfällt und damit das Verletzungsrisiko steig», sagt Knebel. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann dir auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst. «2 Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten und nicht zu vielen Wiederholungen und lockeres Ausdauertraining sind jetzt ideal.»
4.Lutealphase – Tag 15-28
Stabiler Blutzuckerspiegel, B-Vitamine, Magnesium, Calcium
Food-Tipp:
Erhöhter Kalorienverbrauch!
Komplexe Kohlenhydrate wie geröstete Süsskartoffeln, Kürbis, Pastinaken und Karotten machen satt ohne den Blutzuckerspiegel aus seinem Gleichgewicht zu bringen und heben zusätzlich den Botenstoff Serotonin, der die Stimmung stabilisiert. Eine Unterstützung der Progesteron-Produktion mit B-, C-, und E-Vitaminen, Cholesterin und L-Arginine.
